Disbiosis intestinal: Qué es y cómo recuperar el equilibrio de tu microbiota

¿Recuerdas esos bichitos que tenemos en el intestino?

Seguro que has oído hablar de la microbiota intestinal, ese conjunto de microorganismos que vive en nuestro intestino y que cumple funciones súper importantes para la salud. Se encarga de ayudarnos a digerir los alimentos, absorber los nutrientes, reforzar el sistema inmunológico e incluso influyen en nuestro estado de ánimo.

Pero, ¿qué pasa cuando este equilibrio se rompe y las bacterias «malas» empiezan a ganar terreno? Eso es la disbiosis intestinal.

La disbiosis ocurre cuando hay una alteración en la cantidad y diversidad de microorganismos en el intestino, lo que puede afectar a la digestión, la absorción de nutrientes y el bienestar general. Es como si en un bosque empezaran a desaparecer los árboles buenos y sanos y en su lugar crecieran malas hierbas, alterando todo el ecosistema.

Síntomas de la disbiosis intestinal: señales de que algo no va bien

La disbiosis puede manifestarse de diferentes maneras, y muchas veces pasamos por alto sus síntomas. Algunas señales de alerta son:

• Problemas digestivos: hinchazón, gases, digestión pesada, estreñimiento o diarrea.
• Cansancio y fatiga constante, incluso después de descansar bien.
• Cambios en el estado de ánimo: ansiedad, irritabilidad o sensación de «niebla mental».
• Problemas de piel, como acné, eczema o sensibilidad.
• Mayor susceptibilidad a infecciones y resfriados frecuentes.
• Intolerancias alimentarias nuevas o mayor sensibilidad a ciertos alimentos.

Si notas varios de estos síntomas de forma habitual, es posible que tu microbiota está desequilibrada.

Causas de la disbiosis intestinal: ¿Por qué se desequilibra nuestra microbiota?

La disbiosis no aparece de la nada. Hay varios factores que pueden alterar nuestra microbiota y favorecer el crecimiento de bacterias no tan beneficiosas:

• Dieta baja en fibra y alta en ultraprocesados. Un exceso de azúcares, harinas refinadas y grasas poco saludables alimenta a las bacterias «malas» y reduce la diversidad de la microbiota.
• Uso frecuente de antibióticos y otros medicamentos. Aunque los antibióticos son necesarios en algunos casos, su abuso puede barrer las bacterias buenas del intestino.
• Estrés crónico y falta de descanso. El estrés constante afecta a la microbiota y a la salud intestinal, favoreciendo la inflamación.
• El sedentarismo. La falta de actividad física también influye en la diversidad de nuestras bacterias intestinales.
• Falta de variedad en la alimentación. Comer siempre lo mismo limita la diversidad de bacterias beneficiosas en el intestino.

Cómo mejorar tu microbiota y recuperar el equilibrio

La buena noticia es que la microbiota es flexible y podemos ayudarla a recuperarse con algunos cambios en nuestro estilo de vida. Aquí tienes algunas claves:

• Come más fibra y prebióticos. La fibra alimenta a las bacterias buenas y les ayuda a crecer. Incorpora más verduras, frutas, legumbres y tubérculos en tu dieta.
• Incluye alimentos fermentados ricos en probióticos. El kéfir, yogur natural sin azúcar, chucrut, kimchi o kombucha, estos alimentos contienen microorganismos beneficiosos que pueden ayudar a equilibrar la microbiota.
• Muévete. Hacer ejercicio de forma regular no solo mejora la salud general, sino que también tiene un impacto positivo en la microbiota.
• Duerme bien. Un buen descanso ayuda a regenerar el intestino y favorece la salud de la microbiota.
• Reduce el consumo de ultraprocesados y azúcares. Estos alimentos favorecen el crecimiento de bacterias no beneficiosas y pueden inflamar el intestino.
• Gestiona el estrés. Técnicas como la meditación, el mindfulness o simplemente hacer actividades que disfrutes pueden ayudar a reducir el impacto del estrés en tu salud intestinal.