RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN LA MENOPAUSIA

Antes de empezar con las recomendaciones nutricionales en la menopausia, vamos a ver que entendemos por menopausia: Definimos este periodo como el cese definitivo de la menstruación, debido a la inactividad folicular ovárica. La edad media de aparición es de 50 años, considerando menopausia precoz aquella que ocurre antes de los 40 años y tardía después de los 55 años.

El factor que más influye en la edad de presentación de la menopausia son los antecedentes familiares. El tabaco también se asocia de forma consistente con un comienzo más temprano de la menopausia (1-2 años), por el envejecimiento prematuro de los tejidos.

En la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos y progesterona, y aumentan los niveles de las hormonas LH y FSH. Estos cambios tienen efectos tanto a nivel fisiológico como psicológico.

Los síntomas experimentados durante la menopausia pueden ser distintos en cada mujer y pueden aparecer en mayor o menor grado.

Algunos de los síntomas experimentados en esta etapa son:

• Menstruación irregular y posterior desaparición.
• Aparición de sofocos o sensación repentina de calor en la cara, el cuello y/o el pecho.
• Sudores nocturnos y/o trastornos del sueño.
• Sequedad vaginal.
• Cambios emocionales y/o corporales.
• Problemas de memoria y dificultad para concentrarse.

Unos buenos hábitos de alimentación, ejercicio y salud previos a la menopausia, pueden prevenir muchos de estos síntomas. Por ello es importante llevar habitualmente una alimentación saludable y un buen estilo de vida.

A nivel nutricional, hay varios aspectos que podemos tener en cuenta, que nos ayuden a mejorar nuestra salud y bienestar en esta etapa de la vida.

• Fitoestrógenos: Son sustancias de origen vegetal, presentes en las legumbres (especialmente en la soja y sus derivados), cereales integrales y frutos secos. Los fitoestrógenos tienen una estructura similar a los estrógenos y podrían ayudar a aliviar los síntomas.
• Calcio y Vitamina D: Debido a los cambios hormonales que se producen en la menopausia, hay una pérdida importante de masa ósea, por lo que es importante tener un adecuado aporte de calcio y de vitamina D, que ayuda a fijar el calcio en los huesos.

• Omega 3:  Debido al mayor almacenamiento de grasa en la zona abdominal y a que se enlentece el metabolismo, en esta etapa de la vida tienen a subir los niveles de colesterol total y del colesterol LDL (conocido como colesterol malo). Unos niveles adecuados de omega 3 (pescado azul, nueces, semillas de lino…) pueden ayudar a mantener unos buenos niveles de colesterol y prevenir enfermedades coronarias.
• Magnesio: Es un mineral implicado en numerosos procesos del organismo, por lo que es fundamental para su correcto funcionamiento. Ayuda a combatir la fatiga y el cansancio y contribuye a mantener los huesos, músculos y articulaciones sanas y fuertes. (legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, cacao…)
• Mantenerse hidratada
• Descansar bien
• Realizar actividad física de forma regular.