ESTREÑIMIENTO

Entendemos por estreñimiento la dificultad que se tiene para evacuar.

El estreñimiento afecta aproximadamente al 20% de la población y es más frecuente en mujeres que en hombres.

En muchas ocasiones se cree que el estreñimiento consiste en no ir al baño todos los días, pero no es así, puede que aunque vayas todos los días te cueste y las heces sean duras y pequeñas, o puede que no vayas todos los días y no exista estreñimiento.

Consideramos estreñimiento si tenemos 2 o más de las siguientes características:

• Forma de las heces son duras.
• La frecuencia es menor de 3 deposiciones a la semana.
• Cuesta mucho esfuerzo expulsar las heces.
• Hay dolor abdominal o molestias en el momento de defecar.
• Existe sensación de evacuación incompleta.
• Se necesita la ayuda de laxantes como supositorios o lavativas.

Lo normal sería defecar el mismo número de veces que comidas completas realizamos. Sin embargo, debido al ritmo de vida que lleva la sociedad, los movimientos peristálticos se van reduciendo y el organismo se acostumbra a defecar con menos frecuencia.

El estreñimiento es un problema que puede derivar a otros más serios, entre ellos una disbiosis de la microbiota, que como ya hemos comentado en otros artículos del blog, la microbiota está relacionada con muchas patologías, por ejemplo la ansiedad, sobrepeso, inmunidad, problemas en la piel, uñas quebradizas y pelo débil, cansancio…

Por ello si existe estreñimiento nuestros objetivos deben ser 3:

-Incrementar el peso de las heces

-Aumentar la frecuencia con la que acudimos al baño

-Mejorar el tránsito intestinal

La causa más común de estreñimiento, es debido a un trastorno del funcionamiento del intestino, pero también puede haber estreñimiento como consecuencia de otras enfermedades como el hipotiroidismo, diabetes, cáncer de colon, demencia, esclerosis múltiple, párkinson… o debido a la toma de algunos suplementos o fármacos.

Las causas más comunes de estreñimiento:

• Estrés: puede suponer un estreñimiento puntual, pero si el estrés es crónico, puede llegar a causar un estreñimiento crónico.
• Depresión
• Alteración hormonal
• Embarazo
• Cambios en la rutina, como viajes
• Sedentarismo
• Malos hábitos
• Dietas pobres en fibra o bajas en calorías

• Instaura una rutina para ir al baño y toma tu tiempo, sin prisas.
• Toma una buena postura; utiliza cualquier utensilio que te sirva para elevar las rodillas a la hora de sentarte en el baño, como una banqueta, una papelera… Es importante tener una posición casi de sentadilla, esta postura permite que la anatomía natural del cuerpo haga su trabajo.

• Moverse: El movimiento es fundamental, ya que favorece los movimientos del tracto digestivo que ayudan a mover las heces y expulsarlas.
• Beber suficiente agua, para que las heces estén hidratas y sean más blanditas.

El abordaje nutricional es imprescindible para combatir el estreñimiento.

• Una alimentación baja en grasa puede empeorar la situación, por lo que procura incluir en tus comidas aceite de oliva virgen extra, aceitunas, coco, pescado azul, aguacate, huevos, frutos secos, semillas…
• Siempre hemos escuchado que es importante llevar una alimentación alta en fibra para el estreñimiento, pero cuidado que no toda la fibra es igual:
  • Fomentar la fibra soluble (tubérculos, frutas y verduras)
  • Evitar la fibra insoluble (cereales integrales y pseudocereales como el trigo, salvado, maíz, quinoa…).
• Almidón resistente: es la parte de almidón que resiste a la digestión y llega al intestino grueso para alimentar a nuestra microbiota.
  • Plátano, papaya y mango. Lo encontramos en mayor cantidad en las piezas poco maduras.
  • Tubérculos como patata o boniato. Cocinados y luego enfriados, podemos recalentar pero sin pasar los 180ºC.
  • Arroz blanco. Cocinado y luego enfriado, podemos recalentar pero sin pasar los 180ºC.
• La falta de magnesio puede contribuir al estreñimiento.
  • Pipas de calabaza, anacardos, altramuces, cacao puro…

Si quieres mejorar tu frecuencia evacuatoria, olvídate de tantos cereales integrales, barritas y granolas y empieza a tomar almidón resistente, mucha fruta y muchas verduras.